Тема уроку: Раціональне харчування
Раціональне харчування – це харчування, що забезпечує зростання, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, що сприяє поліпшенню його здоров’я і профілактиці захворювань.
Раціональне харчування передбачає:
- Енергетичну рівновагу
- Збалансоване харчування
- Дотримання режиму харчування
Перший принцип: енергетична рівновага
Енергетична цінність добового раціону харчування повинна відповідати енерговитратам організму.
Енерговитрати організму залежать від статі (у жінок вони нижче в середньому на 10%), віку (у літніх людей вони нижче в середньому на 7% в кожному десятилітті), фізичної активності, професії. В середньому, потрібно вживати 2000 -2500 ккал на добу.
Другий принцип: збалансоване харчування
Кожен організм має потребу в суворо певній кількості харчових речовин, які повинні надходити в певних пропорціях. Білки є основним будівельним матеріалом організму, джерелом синтезу гормонів, ферментів, вітамінів, антитіл. Жири володіють не тільки енергетичної, а й пластичної цінністю завдяки вмісту в них жиророзчинних вітамінів, жирних кислот, фосфоліпідів. Вуглеводи – основний паливний матеріал для життєдіяльності організму. До розряду вуглеводів відносяться харчові волокна (клітковина), які відіграють важливу роль в процесі травлення і засвоєння їжі. Важливе значення для правильного обміну речовин і забезпечення функціонування організму мають мінеральні речовини і вітаміни.
Відповідно до принципу збалансованого харчування, забезпеченість основними харчовими речовинами має на увазі надходження білків, жирів, вуглеводів в організмі в строгому співвідношенні.
Білками має забезпечуватися 10 – 15% добової калорійності, при цьому частка тваринного і рослинного білків повинна бути однаковою.
Оптимальний обсяг споживання жиру – 15 – 30% калорійності.
Вуглеводами має забезпечуватися 55 – 75% добової калорійності, основна їх частка припадає на складні вуглеводи і тільки 5 – 10% – на прості вуглеводи (глюкоза).
Третій принцип: режим харчування
Харчування має бути дробним (3 – 5 рази на добу), регулярним (в один і той же час) і рівномірним, останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 – 3 години до сну. Сучасна модель раціонального харчування має вигляд піраміди. Орієнтуючись на неї, Ви зможете складати збалансований раціон на кожен день.
Раціональне харчування людини – це не дієти і не особлива суворість до свого організму. Це та норма, освоївши яку, ви відчуєте себе краще. А ваш організм скаже вам за це «спасибі»!
Жири, вуглеводи, білки, вітаміни як компоненти їжі
Їжа - джерело енергії і речовин для всіх живих організмів. Адже вона забезпечує їхню життєдіяльність.
Понад століття тому в Нобелівській промові (1904) перший російський лауреат цієї премії І.П. Павлов зазначив, що над усіма явищами життя панує пошук хліба насущного. Він утілює той найдавніший зв’язок, що поєднує всі живі істоти, у тому числі й людину, з навколишньою
природою. їжа, що потрапляє до організму і там зазнає змін, уособлює життєвий процес в усій його повноті.
Які саме речовини надходять у складі їжі до організму людини? Певні уявлення про них ви вже маєте з вивчених курсів хімії, біології, а також із повсякденного життя.
Жири рослинного і тваринного походження люди використовували з давніх-давен. Головна складова жирів - естери трьохатомного спирту гліцерину (гліцеролу) і карбонових кислот, що містять від 5 до 24 атомів Карбону в ланцюзі.
Температура плавлення жирів залежить від складу і будови кислотних залишків у їхніх молекулах. Насичені жири (вони містять залишки стеаринової і пальмітинової кислот) зазвичай тверді. Олії - ненасичені жири, що містять залишки олеїнової та інших вищих ненасичених карбонових кислот.
У будь-якому природному жирі є й інші компоненти - барвники, запашні речовини, вітаміни тощо. Ви, звичайно, звертали увагу на осад, що з часом утворюється у пляшках з нерафінованою олією. Це фосфатиди, продукти термічного розкладання, які надають золотистого кольору добре підсмаженій картоплі.
Однак важливішим є інше: фосфатиди забезпечують функціонування клітинних мембран, оскільки містять гідрофобну і гідрофільну складові. В організмі фосфатиди беруть участь у транспортуванні жирів, жирних кислот і холестерину (холестеролу). Під час травлення жири зазнають гідролізу, продукти якого - вищі жирні кислоти - окисню-ються в мітохондріях, своєрідних енергетичних станціях організму. Цей процес супроводжується виділенням значної кількості енергії.
Нестача жирів у харчуванні призводить до порушення обміну речовин і енергії в організмі.
Так само (якщо не більше) шкідливим є надлишок жирів у раціоні, дисбаланс між кількістю спожитих тваринних жирів і олій. Він є однією з причин виникнення атеросклерозу, унаслідок чого на стінках кровоносних судин утворюються бляшки холестерину.
Найбільше жирів (понад 40 г у 100 г продукту) містять масла, маргарини, сало, свинячий шпик, горіхи, насіння, жирна свинина, м’ясо качки, риб’ячий жир, печінка тріски, сирокопчені ковбаси, майонез, білий шоколад.
Від 20 до 40 г жирів у 100 г продукту міститься у вершках, жирній сметані, домашньому сирі, деяких видах сирів, свинині, жирній яловичині, жирних видах риби, м’ясі гуски, ковбасі, сосисках, шпротах, шоколаді, тортах, солодощах, халві, кокосах.
Менше 20 г жиру в 100 г продукту - у більшості молочних продуктів, нежирних сирах, хлібі і хлібобулочних виробах, крупі, злаках, авокадо, бобових, курятині, субпродуктах, яйцях, більшості риб, морепродуктах, грибах.
Дбаючи про раціональне здорове харчування, слід також зважати на вміст у продуктах насичених і ненасичених жирів. Фахівці-дієтологи рекомендують: частка жирів, утворених мононенасиченими жирними кислотами, має становити близько 40-50 %, поліненасиченими і насиченими - по 25-30 % від загальної кількості жирів.
Зверніть увагу: насичені жири містяться в м’ясі, салі, омарах, креветках, яйцях (жовток), вершках, молоці і молочних продуктах, сирі, шоколаді, смальці, пальмовій, кокосовій оліях і вершковому маслі. Ненасичені жири - у м’ясі птиці, оливках, авокадо, кеш’ю, арахісі, арахісовій і оливковій олії. На поліненасичені жири багаті волоські горіхи, мигдаль, горіх-пекан, соняшникове насіння, риба, соняшникова, лляна, ріпакова, кукурудзяна, бавовняна та соєва олії.
Важливо також дотримуватися сталого співвідношення між оліями (3040 % раціону) і тваринними жирами (60-70 % раціону). Вживання продуктів, що містять транс-жири, - кондитерських виробів, маргарину, майонезів слід мінімізувати аж до повної відмови від них. Також надзвичайно шкідливими є жири, що зазнали сильного нагрівання та окиснення. Особливо шкідливі продукти, приготовані на багаторазово використовуваній або прогірклій олії.
Вуглеводи - важливий компонент їжі, потужне енергетичне джерело забезпечення життєдіяльності організму. Пригадайте: енергетичний потенціал моносахариду глюкози С6Н6 реалізується внаслідок біохімічних перетворень за участі АТФ (використовуючи знання з курсу біології, розтлумачте цю абревіатуру). Отриману енергію організм використовує під час м’язових скорочень, життєво важливих процесів, біосинтезу зокрема.
Тваринні організми здатні накопичувати в печінці водорозчинний полісахарид глікоген. Цей енергетичний резерв може бути швидко мобілізований за необхідності компенсувати раптову нестачу глюкози.
Резервне джерело живлення рослин - запаси нерозчинних у воді зерен крохмалю.Під час перетравлювання крохмаль зазнає ступінчастого ферментативного гідролізу, кінцевим продуктом якого є глюкоза.
Гідроліз крохмалю розпочинається ще в ротовій порожнині, тож, якщо кілька хвилин ретельно жуватимете шматочок хліба або смаженої картоплі, відчуєте солодкий смак.
Ви вже знаєте, що ізомер крохмалю - полісахарид целюлоза - має неабияке значення як корм для свійських тварин і компонент здорового харчування людини.
Ізомер глюкози - фруктоза - важлива складова харчування людей з порушеним обміном речовин. Лікувальні властивості меду й фруктів багато в чому зумовлені наявністю цього моносахариду.
Дисахарид лактозу кожний споживав у складі материнського молока, а згодом - молочних продуктів різного походження. Щоправда, багато хто з дорослих потерпає від непереносимості лактози, зумовленої нестачею ферменту для її перетравлювання, тож їм ліпше споживати кисломолочні продукти. Зауважмо, що характерний смак їм надають продукти дріжджового і спиртового бродіння лактози - молочна кислота й етанол відповідно.
Загальновідомий харчосмаковий продукт цукор, головна складова якого сахароза, одержують із цукрової тростини, цукрового буряку, пальмового і кленового соків тощо.
Усереднена добова норма споживання вуглеводів становить близько 500 г. Розраховуючи кількість вуглеводів у раціоні, слід уникати їхнього надмірного споживання, яке може призвести до ожиріння. Однак навіть за дотримання дієти їхня маса в добовому раціоні має становити не менше 100 г. Адже за нестачі вуглеводів в організмі порушується обмін жирів і білків.
Білки - незамінна частина їжі. Організм використовує їх для побудови нових клітин і заміни зношених, ці сполуки беруть активну участь в обміні речовин. Дієтологи небезпідставно називають їх «протеїнами» - від грецького слова «ргоіов» - перший, першорядний.
Білки організму утворюються з амінокислот — продуктів ферментативного гідролізу білків їжі. Основними джерелами білка тваринного походження є м’ясо, риба, сир, яйця - це найважливіші білкові продукти. У рослинних продуктах теж містяться протеїни, особливо багаті на них бобові і горіхи.
Зверніть увагу: раціональне харчування передбачає поєднання тваринних і рослинних продуктів, аби забезпечити організм набором амінокислот, необхідних для нормальної життєдіяльності. Найшвидше перетравлюються білки молочних продуктів. Добре засвоюються риба і м’ясо (яловичина значно швидше, ніж свинина і баранина), хліб і крупи. Найліпше перетравлюються білки пшеничного хліба з борошна вищих сортів, а також страви з манної крупи. Середня норма білка в добовому раціоні дорослої людини має становити 100-120 г.
Попри величезне значення білка для життєдіяльності організму, зловживання білковою їжею не менш небезпечне, ніж її нестача. Від продуктів розпаду надлишкового білка потерпають печінка і нирки. Значна частина білка внаслідок біохімічних процесів перетворюється на глюкозу, що становить неабияку небезпеку для хворих на діабет. Тож плануючи свій раціон, пам’ятайте про необхідність дотримання співвідношення між масою спожитих білків, жирів і вуглеводів приблизно 1:1:4. Звісно, що слід зважати на вік, стать, фізичні навантаження кожної конкретної особи. Приміром, у харчуванні дітей молодшого віку це співвідношення має становити 1:1:3.
Вітаміни як компоненти їжі. Роль вітамінів у забезпеченні нормального функціонування організму важко переоцінити. Ці сполуки забезпечують життєво необхідні процеси в організмі, беруть активну участь в обміні речовин. Надходження достатньої кількості вітамінів до організму можливе за умови споживання різноманітної їжі. Обмін вітамінів є взаємопов’язаним, нестача одного з них впливає на засвоєння інших.
Вітамін С (аскорбінова кислота) бере участь у процесі кровотворення, сприяє засвоєнню в організмі інших вітамінів, білків, Феруму, поліпшує роботу печінки, функцію нервової та ендокринної систем. Оптимальна добова потреба дорослої людини в ньому - 70 мг. Аби задовольнити її, треба спожити свіжі фрукти і ягоди, салат зі свіжих овочів, зелені, сік зі свіжих овочів та фруктів (порції масою 200 г кожна).
Вітамін А (ретинол) необхідний для нормального росту, функції зору, обміну речовин. Ретинол надходить до організму з продуктами тваринного походження, з рослинною їжею — у вигляді каротину, який у печінці перетворюється на вітамін. Потреба в ньому становить 1 мг на добу. Багаті на цей вітамін жовток яєць, печінка, вершкове масло, на каротин - морква, помідори, абрикоси, перець, гарбуз.
Вітаміни групи В - В,, В2, В6 (тіамін, рибофлавін, піридоксин) регулюють обмін речовин, функцію багатьох органів і систем. Потреба в них підвищується в разі м’язових навантажень, нервово-психічних напружень. За нестачі цих сполук в організмі порушуються функції нервової, травної, серцево-судинної систем, уповільнюються процеси росту, кровотворення, знижується опір організму до різноманітних хвороб. Добову потребу в цих вітамінах можуть забезпечити такі продукти: молоко (500 мл), сир (100 г), м’ясо (200 г), риба (100 г), хліб (200 г), крупи (25 г).
Вітамін Е (токофероли) сприяє засвоєнню жирів, вітамінів А і Б, бере участь в обміні білків, вуглеводів, впливає на функцію статевих та ендокринних залоз. Добова потреба в ньому дорослих становить 10 мг/добу, вагітних та жінок, які годують немовлят груддю, — 15 мг. Багаті на токофероли зернові, овочі, жирні молочні продукти, яйця, олія, горох, квасоля, гречана крупа, м’ясо, риба, шпинат, абрикоси.
Жири, вуглеводи, білки, вітаміни як компоненти їжі
13.01.2015
Їжа - джерело енергії і речовин для всіх живих організмів. Адже вона забезпечує їхню життєдіяльність.
Понад століття тому в Нобелівській промові (1904) перший російський лауреат цієї премії І.П. Павлов зазначив, що над усіма явищами життя панує пошук хліба насущного. Він утілює той найдавніший зв’язок, що поєднує всі живі істоти, у тому числі й людину, з навколишньою
природою. їжа, що потрапляє до організму і там зазнає змін, уособлює життєвий процес в усій його повноті.
Які саме речовини надходять у складі їжі до організму людини? Певні уявлення про них ви вже маєте з вивчених курсів хімії, біології, а також із повсякденного життя.
Жири рослинного і тваринного походження люди використовували з давніх-давен. Головна складова жирів - естери трьохатомного спирту гліцерину (гліцеролу) і карбонових кислот, що містять від 5 до 24 атомів Карбону в ланцюзі.